10 conseils pour améliorer votre santé mentale

Prendre soin de sa santé mentale peut sembler insurmontable dans un monde en constante évolution. Il est facile de se sentir épuisé par nos horaires chargés, les notifications incessantes et le stress quotidien. Mais améliorer son bien-être mental ne signifie pas nécessairement apporter des changements radicaux à sa vie. Souvent, cela commence par de petits gestes que l’on peut intégrer à sa routine quotidienne.

Trouver un équilibre dans votre vie peut être aussi simple que de faire une promenade, d’éliminer les sources de bruit ou de nouer des relations enrichissantes. Ces 10 conseils pratiques sont conçus pour vous offrir des moyens accessibles, durables et agréables de prendre soin de votre santé mentale. Essayez une ou deux activités pour commencer, puis ajoutez-en ou remplacez-en progressivement lorsque vous serez prêt à changer.

1. Stimulez la production d’endorphines

L’activité physique peut également améliorer votre bien-être mental.

Des études montrent que l’exercice régulier est un moyen naturel de réduire la dépression et l’anxiété. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des endorphines, de la sérotonine et de la dopamine. Ce sont des stimulants naturels de l’humeur qui aident à réduire votre stress et vos douleurs physiques.

La vague de bien-être que vous ressentez après une séance d’entraînement ne vient pas seulement du fait que vous vous félicitez. C’est la façon dont votre corps vous remercie d’avoir donné la priorité à votre santé.

L’exercice régulier vous aide également à:

• Gagner en confiance: atteindre vos objectifs de conditionnement physique peut vous donner l’impression d’être un champion. N’oubliez pas de vous fixer des objectifs réalistes, comme atteindre un nombre de pas quotidien ou rentrer dans une vieille paire de jeans.

• De rencontrer de nouvelles personnes: un cours de conditionnement physique, un club de course à pied ou l’entraînement avec un ami sont des moyens faciles d’ajouter une dimension sociale à votre entraînement.

Même 30 minutes d’activité modérée, comme la marche ou le yoga, peuvent faire des merveilles pour votre santé mentale.

2. Renouez avec la nature

S’immerger dans la nature est un moyen simple d’améliorer votre humeur, de réduire le stress et de vous vider l’esprit. C’est pourquoi la pratique japonaise du « bain de forêt » a connu un essor ces dernières années. Si ce terme ne vous est pas familier, le bain de forêt consiste à s’immerger dans la nature. Lorsque vous pratiquez le bain de forêt, vous vous « imprégnez » de l’atmosphère apaisante des arbres qui vous entourent.

Les bienfaits pour la santé de passer du temps en forêt vont au-delà de la réduction du stress. Cela améliore également votre santé cardiaque, favorise un meilleur sommeil et aiguise votre concentration.

Vous n’avez pas de forêt à proximité? Cherchez des espaces verts en ville, comme les parcs et les jardins publics. Ces endroits gratuits et accessibles offrent les mêmes bienfaits pour la santé mentale que de se trouver en pleine nature.

• Pas besoin d’aller loin pour ne faire qu’un avec Mère Nature. Transformez votre cour ou votre balcon en un havre de verdure grâce à nos conseils pour cultiver un jardin durable.

3. Mettez vos pensées par écrit

Lorsque vous vous sentez stressé, mettre vos pensées par écrit est un excellent moyen de prendre du recul et d’avoir une vue d’ensemble. Cela vous aide à mettre de l’ordre dans vos pensées, à tirer des leçons des expériences difficiles et à gérer vos émotions. Tenir un journal intime peut également vous soulager du fardeau émotionnel et mental que vous portez.

Même si cela peut sembler fastidieux au début, vous ressentirez les effets positifs de la tenue d’un journal, même si vous ne le faites pas tous les jours. Tenir un journal aide à réduire l’anxiété, à réguler vos émotions et à y voir plus clair.

Tenir un journal peut être aussi simple ou élaboré que vous le souhaitez. Vous pouvez griffonner quelques lignes sur votre journée ou remplir des pages sur des événements ou des souvenirs précis. Faites ce que vous êtes en mesure de faire pour retrouver clarté et tranquillité d’esprit.

4. Embrassez le silence

Dans un monde bruyant, notre cerveau a besoin de silence pour se réinitialiser. Même cinq minutes de silence suffisent à vous aider à vous détendre, à réduire la fatigue mentale et à réguler vos émotions. La solitude au calme peut même stimuler la croissance de nouvelles cellules dans votre hippocampe, la région de votre cerveau où sont stockés les souvenirs et les émotions.

Essaie de trouver quelques minutes chaque jour pour un moment de calme. Tu peux prier ou méditer avant même de sortir du lit pour affronter la journée. Ferme les yeux à ton bureau pendant quelques minutes pour reposer tes yeux fatigués. Va faire une promenade ou assieds-toi dans ta voiture garée si tu ne peux pas aller loin. Trouvez l’activité qui correspond à votre mode de vie et à vos objectifs, et sentez le bruit s’apaiser dans votre esprit.

5. Trouvez des passe-temps sains

Des études montrent que s’adonner à un passe-temps peut aider à réduire, voire à prévenir, la dépression. Notre cerveau nous récompense lorsque nous faisons quelque chose qui nous plaît en libérant de la dopamine. Plus nous tirons de plaisir de notre passe-temps, plus notre cerveau libère de dopamine, ce qui nous motive à poursuivre cette activité.

Les passe-temps vous aident à entrer dans un « état de flux » — ce moment où le temps semble ralentir tandis que vous vous concentrez pleinement sur la tâche à accomplir. Vous vous souvenez du dernier point sur les bienfaits des moments de calme? S’adonner à un passe-temps offre également des bienfaits similaires, notamment une réduction du stress et du bruit mental.

• Les passe-temps peuvent être à la fois amusants et utiles. Découvrez comment la méliponiculture sauve les abeilles dans une communauté rurale de l’Équateur et téléchargez notre fiche d’activité pour construire une ruche de Melipona avec vos enfants.

6. Faites une cure de désintoxication numérique

Les appareils numériques et les applications auxquels nous faisons confiance pour rester en lien avec le monde nous empêchent de nous déconnecter du bruit ambiant. Entre les notifications de courriels, les rappels de réunions et les fenêtres de clavardage qui s’ouvrent, on peut avoir l’impression d’être de service 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.

Sans compter les alertes des médias sociaux: un abonné a commenté votre publication; votre groupe préféré part en tournée; une guerre de mots entre politiciens fait maintenant le tour du web.

Si vous vous sentez surstimulé par votre appareil, il est peut-être temps de faire une cure de désintoxication numérique. Des experts ont constaté qu’une pause d’une semaine seulement sur les médias sociaux peut contribuer à améliorer votre santé mentale en réduisant l’anxiété, la dépression et l’insomnie. Se déconnecter peut vous permettre de recharger vos batteries mentales et vous aider à renouer le contact — avec vous-même et avec les autres.

7. Dormez bien

Notre corps a besoin de sommeil pour fonctionner, tant sur le plan physique que mental. En effet, le lien entre un sommeil de bonne qualité et la santé mentale est bidirectionnel. Le manque de sommeil peut vous rendre irritable, aggraver l’anxiété et déclencher une dépression. De même, les difficultés liées à la santé mentale peuvent affecter la qualité et les habitudes de votre sommeil.

Si vous souffrez d’un manque de sommeil, il peut être utile de mettre en pratique des techniques qui apaisent l’esprit. Lisez un livre papier, pratiquez la méditation ou asseyez-vous simplement en silence. Privilégier de bonnes habitudes de sommeil peut vous aider à:

• Renforcer votre résilience et votre stabilité émotionnelles.
• de réguler vos humeurs et vos émotions;
• d’améliorer votre créativité, votre concentration et votre mémoire;
• De rester en bonne santé physique.

Une bonne santé mentale commence par un bon sommeil. Dormir au moins sept heures n’est pas un luxe: c’est essentiel à la stabilité émotionnelle et au bien-être général.

8. Engagez-vous à apprendre continuellement

En tant qu’êtres humains, notre cerveau est programmé pour rechercher de l’information et développer nos compétences. C’est ainsi que nous élargissons nos horizons et que nous conservons notre enthousiasme pour la vie.

La croissance continue et la stimulation cognitive découlent d’un apprentissage tout au long de la vie. L’acquisition de nouvelles compétences peut alimenter notre créativité et notre curiosité, et nous aider à découvrir de nouvelles passions. La maîtrise d’une compétence peut renforcer notre confiance en nous et notre sentiment d’accomplissement. Suivre un cours communautaire et participer à des groupes de pairs peut aider à réduire la solitude et vous procurer un sentiment d’appartenance, ce qui peut favoriser une attitude positive et améliorer la santé mentale.

9. Prenez soin de vous sans culpabiliser

Chaque jour, des priorités concurrentes nous tirent dans toutes les directions et nous épuisent. Les parents jonglent avec leur propre charge de travail tout en gérant les activités parascolaires de leurs enfants. Les aidants naturels souffrent souvent d’épuisement professionnel lorsqu’ils s’occupent d’un proche. Nous sommes nombreux à avoir du mal à trouver un équilibre entre notre carrière et notre vie sociale.

Les activités qui favorisent la détente peuvent aider à réduire le stress, à renforcer l’estime de soi et à établir vos limites. Prenez soin de vous avec un bain moussant, un masque facial et une boisson alcoolisée. Réservez une escapade de fin de semaine sans les enfants. Allez à ce concert, même si vous y allez seul(e).

La vie peut sembler interminable si vous ne vous occupez que des autres et pas de vous-même. Trouvez des moyens de recharger vos batteries afin de pouvoir continuer à donner aux autres.

10. Restez en contact avec vos amis (ou faites-vous de nouveaux amis)

Les liens humains constituent l’un des meilleurs remparts contre les troubles de santé mentale. Rester en contact avec des amis ou nouer de nouvelles relations peut réduire la solitude, améliorer l’humeur et renforcer notre sentiment d’appartenance.

Mais créer des liens ne se limite pas aux personnes qui nous entourent. L’une des façons les plus significatives de nouer une relation durable consiste à devenir parrain ou marraine d’un enfant. Écrire des lettres, recevoir des nouvelles et prier pour le bien-être d’un enfant crée un lien mutuel ancré dans l’empathie, le sens et la bienveillance.

Le parrainage d’un enfant répond à ses besoins globaux et protège sa santé mentale. En finançant des programmes qui transforment en profondeur les communautés à faible revenu, les parrains et marraines peuvent réduire le stress lié à la pauvreté pour les familles qui peinent à joindre les deux bouts. Lorsque les communautés se renforcent, elles peuvent favoriser l’épanouissement d’enfants forts et résilients.

Le lien ne se résume pas à la proximité: c’est une question de sens. Qu’il s’agisse d’un ami d’enfance ou d’un enfant à l’autre bout du monde, investir dans les amitiés est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre santé mentale.